Para combatir el dolor en la espalda y dolores lumbares, no basta con un cojín: debes fortalecer tu columna. Aquí te presentamos una rutina de ejercicios para espalda de bajo impacto que, junto a tu soporte lumbar para silla, maximiza resultados y previene lesiones.

1. Puente de glúteos y lumbar
   • Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas.
   • Activa core y glúteos, eleva cadera manteniendo la pelvis alineada.
   • Serie: 3 × 12 repeticiones. Beneficio: fortaleza lumbo-pelvica.
2. Extensión lumbar en fitball (o pelota)
   • Coloca la pelota bajo tu abdomen, pies apoyados.
   • Eleva torso mientras mantienes manos detrás de la cabeza.
   • Serie: 3 × 10 reps. Beneficio: tonifica erectores espinales.
3. Gato-Vaca para movilidad
   • En cuadrupedia, arquea la espalda hacia el techo (gato) y luego hunde abdomen (vaca).
   • 10 reps lentas. Beneficio: flexibilidad dorsal y lumbar.
4. Bird-Dog para estabilidad
   • Desde cuadrupedia, extiende brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente.
   • Mantén 5 s, cambia lado. Serie: 3 × 8 por lado. Beneficio: coordinación y core.
5. Plancha lateral con soporte lumbar
   • En posición de plancha lateral, coloca el soporte lumbar bajo tu cintura baja.
   • Mantén 20–30 s por lado. Serie: 2 × 20 s. Beneficio: activa oblicuos y estabilizadores.
6. Integrando tu soporte lumbar
   • Tras la rutina, siéntate en tu silla con el cojín lumbar para “recordar” la postura ideal.
   • Usa tu soporte durante el día: en oficina, auto y hogar.
7. Consejos de consistencia
   • Realiza la rutina 3–4 veces/semana.
   • Aumenta reps o tiempo progresivamente.
   • Escucha a tu cuerpo: si hay dolor agudo, reduce intensidad.
8. Beneficios combinados
   • Al unir ejercicios para espalda y soporte lumbar:
     • Menor índice de recaídas de lumbalgia.
     • Postura más erguida y energía diaria.
     • Menos tensión cervical y dorsal.